Программа для тренажерного зала

Друзья! Тренерский совет фитнес клуба Анна начинает регулярную публикация тренировочных планов для тренажерного зала. Планы разработаны авторитетными специалистами в области силовой подготовки – заслуженным тренером СССР,доктором медицинских наук, заслуженным мастером спорта А.Н.Воробьвым(тяжелая атлетика) и заслуженным тренером СССР, мастером спорта, доктором педагогических наук Ю.П.Сорокиным(спортивная гимнастика). Эти тренеры подготовили десятки чемпионов мира и олимпийских игр, сотни мастеров спорта, являются также авторами множества книг и учебников для спортивных учебных заведений.

Все тренировочные планы адаптированы для занятий в тренажерном зале фитнесс клуба Анна.Первый тренировочный план рассчитан на 2 месяца занятий. В тренировочный план входят два комплекса упражнений А и Б.

Чередуйте их следующим образом: проработав на тренировке один комплекс, на следующем занятии выполняйте второй, затем снова первый и т.д. Число занятий в неделю от 2 до 4 зависит от вашей подготовки, уточнить можно у вашего инструктора. Если вы тренируетесь самостоятельно, позвоните и приходите в наш клуб – вас проконсультируют бесплатно.

Комплекс А.

Упражнение1.Стоя прямо, руки с гантелями у плеч. Плавно выпрямляйте руки вверх – выдох, опускайте в исходное положение - вдох.

Упражнение 2.Станьте прямо, гантели в опущенных руках, ладони вдоль тела. Сгибайте руки к плечам, плавно поворачивая ладони против часовой стрелки(супинация) – выдох,  медленно опустить руки выдох.

Упражнение 3.Исходное положение то же. Плавно поднимайте руки через стороны до горизонтального положения -выдох. Задержите руки в этом положении на 3-4 сек . Опустите руки вниз - вдох.

Упражнение 4.Тяга горизонтального блока узким хватом к талии. В конечной точке движения свести лопатки вместе -выдох. Вернуться в исходное положение вдох.

Упражнение 5. Сидя на наклонной скамейке, прямые руки удерживают рукоятку вертикального блока за головой. Опустить прямые руки вниз – выдох, вернуться в исходное положение(далее И.П.) вдох.

Упражнение 6. Жим ногами в станке. Выпрямляя ноги выдох, сгибая вдох.

Упражнение 7. Станок для тренировки икроножных мышц. Выпрямить голеностопный сустав –выдох ,опуститься в И.П. вдох.

Упражнение 8. И.П. вис в упоре на брусьях. Поднимать слегка согнутые ноги  - выдох, опустить в И.П. вдох.

Все упражнения выполняются в двух подходах по 8-10 повторений.

Комплекс Б.

Упражнение 1.И.п. Лежа на горизонтальной скамейке, руки с гантелями у плеч. Выпрямить руки вверх –выдох, опустить в И.п . вдох.

Упражнение 2. Гиперэкстензия – сгибание туловища на специальном тренажере. Выпрямляясь- выдох, сгибаясь – вдох.

Упражнение 3. И.п. Стоя гантели в опущенных руках. Поднимать гантели вперед до горизонтали ,разворачивая ладони вниз,– выдох, опустить – вдох.

Упражнение 4. И.п. стоя гантели в опущенных руках. Сгибать руки поочередно к плечам. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. Тренажер «бабочка». Сидя спиной к тренажеру, свести слегка согнутые руки вместе, задержать на 3-4 сек - выдох, плавно вернуться в исходное положение - вдох.

Упражнение 6.Тяга вертикального блока  с широкой рукояткой до касания верхней части груди – выдох, опустить в и.п. – вдох.

Упражнение 7. Ходьба выпадами, удерживая гантели в опущенных руках.

 Дыхание произвольное.

Упражнение 8. И.п. лежа на наклонной скамье для пресса. Сгибать туловище – выдох, опуститься в и.п. вдох.

Упражнения выполнять в двух  подходах по 8-10 повторений. Упражнений 8 15-20 повторений.

Напоминаю о том, что перед выполнением комплекса  обязательно выполнить   пробежку на беговой дорожке 5-7 минут со скоростью 7-8 кмч,

И завершать тренировку пробежкой 3-5 минут со скоростью 6,5-7 кмч.

Желаю успехов тренер фитнесс клуба «Анна»

А.П.Беркаш, мастер спорта.

18.11.2013, 1526 просмотров.